Nắm vững các tư thế yoga cơ bản là bước quan trọng nhất để người mới bắt đầu xây dựng nền tảng vững chắc cho việc tập luyện lâu dài. Yoga giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc, nhưng chỉ phát huy hết lợi ích khi bạn tập đúng ngay từ đầu.
Bài viết giới thiệu 7 tư thế dễ thực hiện, cách tập từng bước, gợi ý một chuỗi 15–20 phút và những lưu ý an toàn dành cho người mới.
Vì sao người mới nên bắt đầu từ tư thế yoga cơ bản?
Trong Yoga, tư thế được gọi là asana – theo nghĩa gốc tiếng Phạn là “chỗ ngồi vững vàng, thoải mái”. Bạn có thể đọc thêm về khái niệm asana trên Wikipedia.
Các tư thế yoga cơ bản giúp bạn làm quen với hơi thở, cảm nhận cơ thể và học cách giữ cột sống đúng. Khi nền móng vững, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn, ít chấn thương hơn khi chuyển sang các tư thế khó.
7 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Tư thế núi (Tadasana)
Tadasana là một trong những tư thế yoga cơ bản dễ thực hiện nhất nhưng rất hữu ích để tăng sự ổn định cho cơ thể. Tư thế này giúp bạn cảm nhận mặt đất và học cách thở đúng.
- Đứng thẳng, hai bàn chân khép hoặc mở rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước.
- Siết nhẹ cơ đùi, nâng ngực, mở rộng vai, thả lỏng hai tay dọc thân.
- Kéo dài cột sống, giữ cằm song song mặt sàn và hít thở sâu 5–8 nhịp.
Tadasana giúp cải thiện tư thế đứng và tăng nhận thức về cơ thể.
2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Đây là tư thế phổ biến giúp kéo giãn lưng, vai và mặt sau chân, đồng thời giúp giảm căng thẳng và tăng độ linh hoạt.
- Chống hai tay và hai chân xuống sàn, đẩy hông lên cao tạo hình chữ V ngược.
- Thả lỏng vai, không rụt cổ; giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Duỗi chân trong khả năng, gót chân hướng xuống sàn; nếu gân kheo căng, có thể chùng nhẹ gối.
Tư thế này giúp cơ thể linh hoạt hơn và làm dịu hệ thần kinh.
3. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
Trong nhóm tư thế yoga cơ bản, chiến binh I giúp tăng sức mạnh cho cơ chân, hông, lưng, đồng thời rèn sự tập trung và ổn định.
- Từ tư thế đứng, bước một chân ra sau, chân trước giữ nguyên.
- Gập gối chân trước sao cho gối thẳng hàng cổ chân, chân sau duỗi thẳng, gót chân sau xoay nhẹ vào trong.
- Giơ hai tay lên cao, giữ thân thẳng, thở sâu 3–5 nhịp rồi đổi bên.
Chiến binh I giúp xây dựng sức mạnh và cảm giác vững vàng.
4. Tư thế em bé (Balasana)
Balasana là tư thế nghỉ, rất phù hợp sau những tư thế gắng sức hoặc khi bạn thấy mệt.
- Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân.
- Gập người về trước, hạ trán xuống sàn, duỗi hai tay về phía trước.
- Giữ vài nhịp thở dài để thư giãn.
Tư thế này giúp làm dịu cơ thể và thả lỏng tâm trí.
5. Tư thế mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Mèo – bò kết hợp hai động tác nối tiếp, giúp làm ấm cột sống, giảm căng ở lưng, cổ và tăng độ linh hoạt cho cột sống.
- Chống hai tay dưới vai, hai gối dưới hông.
- Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế bò).
- Thở ra, cong lưng lên cao, cằm hướng về ngực (tư thế mèo). Lặp lại 5–10 lượt theo nhịp thở.
Đây là tư thế yoga cơ bản lý tưởng để khởi động và học cách phối hợp chuyển động với hơi thở.
6. Tư thế gập người ngồi (Paschimottanasana)
Paschimottanasana kéo giãn lưng, hông và mặt sau chân, giúp tăng độ linh hoạt và thư giãn.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Hít vào, kéo dài cột sống; thở ra, gập người về trước từ khớp háng.
- Đặt tay lên ống chân, cổ chân hoặc bàn chân tùy độ linh hoạt, giữ vài nhịp thở. Người mới có thể chùng nhẹ gối để bảo vệ lưng.
Tư thế này giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.
7. Tư thế xác chết (Savasana)
Savasana thường là tư thế kết thúc buổi tập, giúp thư giãn sâu và mang lại cảm giác bình yên.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt thoải mái cạnh thân, lòng bàn tay ngửa.
- Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở và để cơ thể thả lỏng hoàn toàn trong 3–5 phút.
Savasana giúp bạn khép lại buổi tập với cảm giác thư thái, an lạc.
Gợi ý chuỗi tư thế yoga cơ bản 15–20 phút
- Tư thế núi và thở sâu: 2 phút.
- Mèo – bò: 2 phút.
- Chó úp mặt xen kẽ tư thế em bé: 3 phút.
- Chiến binh I mỗi bên: 3 phút.
- Gập người ngồi: 3 phút.
- Tư thế xác chết: 3–5 phút.
Bạn có thể tập chuỗi tư thế yoga cơ bản này 3–4 buổi mỗi tuần, tăng dần thời gian giữ khi cơ thể đã quen.
Lợi ích của việc thực hành tư thế yoga cơ bản
- Cải thiện thể chất: tăng sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
- Giảm căng thẳng: giúp thư giãn cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
- Tinh thần tích cực: cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung.
- Nền tảng cho tiến bộ lâu dài: giúp bạn sẵn sàng cho các chuỗi động tác và tư thế nâng cao.
Lưu ý an toàn khi tập tư thế yoga cơ bản
- Tập khi bụng không quá no, nên cách bữa ăn khoảng 1,5–2 giờ.
- Chọn thảm bám, đủ êm; tham khảo các mẫu trong mục thảm tập Yoga của Học viện.
- Không so sánh với người khác, không ép cơ thể vào biên độ gây đau.
- Người có bệnh lý cột sống, tim mạch, huyết áp hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Muốn được giáo viên hướng dẫn và chỉnh tư thế, bạn có thể tham gia lớp Yoga trị liệu cộng đồng online của Học viện Yoga Việt Nam. Nếu yêu Yoga và muốn học sâu để đứng lớp, hãy tìm hiểu khoá đào tạo Giáo viên Yoga 200H.
Câu hỏi thường gặp về tư thế yoga cơ bản
Người mới nên tập bao nhiêu tư thế yoga cơ bản mỗi buổi?
Khoảng 5–7 tư thế là đủ cho buổi tập 15–20 phút. Quan trọng là tập đúng và thở đều, không cần tập nhiều.
Mỗi tư thế nên giữ bao lâu?
Người mới có thể giữ 3–5 nhịp thở cho mỗi tư thế, riêng tư thế nghỉ như em bé và xác chết có thể giữ lâu hơn. Tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
Không dẻo có tập yoga được không?
Có. Độ dẻo là kết quả của việc luyện các tư thế yoga cơ bản đều đặn , không phải điều kiện bắt buộc; bạn có thể dùng gạch, dây Yoga để hỗ trợ.
Tự tập ở nhà hay nên đến lớp?
Bạn có thể tự tập các tư thế yoga cơ bản tại nhà, nhưng vài buổi đầu có giáo viên chỉnh tư thế sẽ giúp bạn tránh sai lệch và tập an toàn hơn.
